Nutrition

¿Cuántos carbohidratos debes comer?

How much carbohydrate should you eat?
En particular, en los deportes de resistencia , las reservas de glucógeno muscular son uno de los factores más importantes para el rendimiento. Estas reservas son, por así decirlo, glucosa comprimida, un tipo de azúcar que se encuentra en el músculo. El término "carbohidratos" abarca todos los tipos de azúcar, y cuando los consumimos, estos se convierten en glucosa. En los músculos, se comprimen para que pueda almacenarse de forma más eficiente como glucógeno muscular.
Cuando entrenamos y consumimos glucógeno muscular, pero no comemos suficientes carbohidratos después del entrenamiento, podemos terminar con depósitos agotados y, por lo tanto, no ser capaces de realizar lo que de otra manera podríamos haber logrado.
Por lo tanto, la cantidad de carbohidratos es uno de los 5 factores importantes para que mantengamos nuestro glucógeno muscular y con ello también nuestro rendimiento.
Hay dos factores que entran en juego cuando analizamos la cantidad de glucógeno muscular que se descompone: la intensidad y la duración.
Tras una hora de entrenamiento, las reservas de glucógeno muscular habrán alcanzado un nivel críticamente bajo . Sin embargo, para alcanzar el agotamiento, la mayoría de las personas deben entrenar con intensidad, de modo que las reservas se agotan tras una hora de entrenamiento.
Si, por el contrario, el entrenamiento es de intensidad más moderada, a menudo se necesitará aproximadamente una hora y media antes de que lleguen al nivel crítico.
Pero ¿cuánto carbohidrato debes comer?
Para ello tenemos una pequeña guía aquí:
  • Si no entrenas a diario, 3-5 g de carbohidratos por kg de peso corporal son suficientes (sigue las recomendaciones generales).
  • Al entrenar diariamente durante aproximadamente una hora, la ingesta debe ser de 5 a 7 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
  • Para una hora de entrenamiento intenso, o de más de una hora de duración, se recomienda consumir entre 7 y 10 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
Se trata de un hombre de aproximadamente 75 kg. Entrena una hora al día y debe levantarse y consumir entre 375 y 525 g de carbohidratos. A modo de comparación, 100 g de pasta contienen aproximadamente 60 g de carbohidratos, por lo que debe consumir poco menos de un kilo (siempre que no coma nada más que contenga carbohidratos durante el día).

Cuando, por ejemplo, tomas " carboloades " puedes pasar de los 10g, pero no deberías hacerlo durante mucho tiempo seguido ya que no estarás consumiendo cantidades suficientes de proteínas y grasas que, entre otras cosas, aportan algunas vitaminas importantes.

El papel de los carbohidratos en la reposición de las reservas de glucógeno.

Después del ejercicio, es crucial reponer rápidamente las reservas de glucógeno para promover la reparación y el crecimiento muscular. Esta "ventana anabólica" es un período posterior al ejercicio en el que el cuerpo es más receptivo a los nutrientes y la ingesta de carbohidratos puede maximizar la reposición de glucógeno. Las investigaciones demuestran que consumir carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio puede mejorar la tasa de reposición.

Momento y calidad de la ingesta de carbohidratos

  • Inmediatamente después del ejercicio : elija carbohidratos de rápida absorción para acelerar la reposición de glucógeno, por ejemplo, jugo de fruta o un gel de carbohidratos.
  • Dos a tres horas después del ejercicio : integre una comida rica en carbohidratos complejos y proteínas para apoyar la reparación muscular y una mayor reposición de glucógeno, por ejemplo, una gran porción de pasta con carne magra y verduras.
  • Planificación de la dieta diaria : Para mantener reservas óptimas de glucógeno durante los días de entrenamiento, es importante tener una dieta bien equilibrada que contenga una buena combinación de carbohidratos complejos de cereales integrales, frutas y verduras junto con proteínas y grasas saludables.

Fuentes de carbohidratos y su efecto en el rendimiento

Es importante elegir las fuentes adecuadas de carbohidratos. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, la quinoa, el boniato y la avena, proporcionan una liberación de energía más estable en comparación con los carbohidratos simples, lo que puede provocar fluctuaciones rápidas de la glucemia. Una dieta rica en carbohidratos complejos favorece un mejor aporte energético a largo plazo y puede mejorar el rendimiento de resistencia.

Frecuencia de ingesta de carbohidratos

Para los atletas que entrenan varias veces al día, la ingesta frecuente de carbohidratos en porciones más pequeñas puede ayudar a mantener los niveles de energía y promover una reposición más rápida de las reservas de glucógeno. Esto es especialmente importante durante períodos de entrenamiento intenso o competición.

"Carga de carbohidratos" antes de eventos de resistencia de larga duración

Aumentar la ingesta de carbohidratos en los días previos a una prueba de resistencia prolongada puede maximizar las reservas de glucógeno. Sin embargo, esto debe hacerse con cuidado para evitar molestias gastrointestinales y asegurar que aún haya suficiente espacio para una ingesta adecuada de proteínas y grasas, que también desempeñan un papel importante en el funcionamiento y el rendimiento del organismo.

Conclusión

Una estrategia nutricional bien planificada que incluya suficientes carbohidratos de alta calidad, consumidos en el momento oportuno, es esencial para optimizar el rendimiento y reponer las reservas de glucógeno en los atletas de resistencia. Al integrar estos principios en la planificación del entrenamiento y la nutrición, los atletas pueden garantizar que mantengan sus niveles de energía, maximicen su rendimiento y promuevan una recuperación rápida.

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