Escrito por Jonas Manley (Embajador de Running y PurePower)

¿Estás a punto de correr tu primer maratón? Y quizás incluso tengas que participar en el Maratón de Copenhague, que comienza aquí el 15 de mayo de 2022. Si es así, probablemente ya hayas acumulado muchas horas y kilómetros de entrenamiento. Puede que hayas tenido que sacrificar sangre, sudor y lágrimas en el camino, porque sí, la distancia del maratón puede ser dura. 42,195 km no es broma, pero definitivamente vale la pena al cruzar la meta.

Hoy quiero hacerte algunas sugerencias sobre cómo puedes afrontar mejor tu primer maratón y al mismo tiempo tener la mejor experiencia en el camino.

Preparativos antes del disparo inicial

Antes de llegar a la carrera, hay algunos aspectos completamente imprácticos que conviene tener claros. Lo que siempre recomiendo antes de una carrera es:

• Que hayas elegido la ropa que usarás para correr el día anterior. Recuerda vestirte adecuadamente según la temperatura para evitar el calor excesivo durante el viaje.
• Que hayas preparado geles/energéticos para el viaje y hayas descubierto dónde deben almacenarse durante la carrera.
• Que tengas preparado tu número de salida y posiblemente lo hayas pegado en tu camiseta.
• Que compruebes con antelación dónde tienes que encontrarte al inicio, dónde puedes dejar la ropa de abrigo, dónde están los baños, etc.

Los factores mencionados anteriormente pueden ayudar a que el día de la carrera sea lo menos estresante y lo mejor posible para usted.

Alimentos y líquidos

Además de las cosas completamente imprácticas, también es importante considerar tus reservas de carbohidratos, tanto en alimentos como en líquidos. Es importante que no cambies todo lo posible tu dieta en los días previos a tu maratón. Come lo que te funcione y repón tus reservas de carbohidratos.

Puede ser en forma de pizza, pan, pasta o cualquier otra cosa que te funcione.

En cuanto a líquidos, asegúrate de beber bastante (se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros al día). Sin embargo, evita el grave error de pensar que tienes que beber 4 litros, ¡porque es mejor! No es así, simplemente estás orinando minerales y sales importantes.

Puedes complementar el agua con Hydro tab: de esta manera también te aseguras de que tus reservas de minerales y sales sean óptimas.

Ingesta de energía a lo largo del camino paso a paso

No puedo enfatizar lo suficiente la importancia de obtener suficiente energía y líquidos durante el entrenamiento. Esto se debe a que las reservas de glucógeno solo proporcionan energía para 60-90 minutos de entrenamiento cardiovascular.

Por supuesto, depende de si has consumido suficiente energía antes de la carrera y de la intensidad con la que la corras. Unas reservas de glucógeno llenas proporcionan energía y te permiten mantener tu rendimiento.

Si tus reservas de glucógeno se agotan por completo, tu rendimiento también disminuirá en consecuencia. Y queremos evitarlo.

Por lo tanto, será ventajoso para usted consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, e incluso hasta 60-90 gramos en la distancia de maratón.

Mi propio plan de energía/líquidos para la distancia del maratón se ve así:

• Cuatro horas antes de empezar, comeré una porción de avena con leche y azúcar.
• Beber regularmente hasta el comienzo, preferiblemente agua suplementada con Carbo Race o Hydro Tabs para asegurarme de que mi equilibrio electrolítico sea óptimo. (Deja de beber 1 hora antes del comienzo, para que no haya líquido innecesario en el cuerpo que no se absorba y simplemente flote)
• Una hora antes del inicio de la carrera, comeré un snack energético o un plátano.
• Tras la salida, empezaré a beber líquidos a los 5 km. O simplemente tomaré unos sorbos pequeños.
• 7-8 km: aquí consumiré mi primer gel. Recuerda consumir geles. 30 minutos antes de que realmente necesites usar la energía. Así, evitas vaciar tus depósitos.
• 10 km - Aquí quiero beber agua. Tan solo un 2% de deshidratación afectará tu rendimiento, así que beber líquidos es importante.
• 15-16 km – aquí volveré a consumir un gel más agua.
• 20 km – otro sorbo de agua.
• 23-23 km – aquí volveré a consumir un gel más agua.
• 25 km – un sorbo de agua otra vez – posiblemente. Échate un poco encima para enfriar el cuerpo
• 30 km – otro sorbo de agua + gel
• 35 km - tiempo de gelificación nuevamente, suplementar con agua.

*Cuando escribo, si es posible, siento en mi cuerpo lo difícil que es. Si necesito energía extra...

Si eres de los que necesita agua extra, puedes ¡Una botella blanda en la mano es el camino a seguir! Aquí puedes combinar un poco de carbohidratos para añadirlos a tu cuerpo al mismo tiempo.

Disposición durante la propia carrera

Siempre te aconsejaría empezar poco a poco.

Nunca te esfuerces demasiado y bebe abundante agua y líquidos para no correr el riesgo de chocar contra el famoso "muro" y tener que reducir la velocidad por completo.

Siéntete libre de programar tu carrera de forma que tengas los recursos para completarla progresivamente. Esto significa que aumentarás tu ritmo poco a poco. La distancia del maratón es exigente; no podemos evitarlo.

Requiere mucho entrenamiento previo. Pero como acabas de terminar el entrenamiento, también tienes muchas oportunidades de practicar si logras mantener el mismo ritmo durante todo el entrenamiento. Lo mejor es un split negativo/aumento progresivo. Al mismo tiempo, por supuesto, es también durante las sesiones de entrenamiento donde aumentas tu consumo de energía.

Después de tu maratón

Tras tanto tiempo entrenando, no es seguro que sientas hambre después. Es completamente normal, ya que el cuerpo suprime hormonalmente la sensación de hambre. Sin embargo, sigue siendo importante, para tu recuperación, reponer tus reservas. Si te cuesta comer, puedes tomar Carbo Race complementado con un snack proteico. Es importante que, tras una sesión intensa, consumas suficientes carbohidratos, proteínas y líquidos para que el cuerpo tenga las condiciones óptimas para recuperarse. Nutrir adecuadamente (y en cantidad suficiente) también acorta el tiempo de recuperación.