El recambio energético aeróbico y anaeróbico consiste en garantizar que el cuerpo tenga las mejores condiciones para convertir ADP en ATP. Este se descompone nuevamente en ADP, lo que genera energía en los músculos. Continúa leyendo aquí para obtener una explicación de su funcionamiento y aprender a entrenar para un mejor recambio energético aeróbico y anaeróbico.
Al hacer ejercicio o practicar deporte, los pulmones y la circulación sanguínea garantizan el suministro de energía a los músculos. Esta energía se suministra en forma de oxígeno y nutrientes, que luego se convierten en energía en los músculos del cuerpo.
Si esa energía no es suficiente para tu nivel de actividad, los músculos también pueden aprovechar brevemente la energía de los nutrientes almacenados en ellos mismos. Por ejemplo, convirtiendo los carbohidratos en ácido láctico.
Sin embargo, existe una diferencia fundamental en la energía que se genera en los músculos: si se utiliza oxígeno en relación con el recambio energético o no.
Metabolismo energético aeróbico
Aquí, la combustión de nutrientes con la ayuda del oxígeno proporciona la mayor parte de nuestro consumo energético normal. Es decir, cuando caminamos, trotamos o realizamos actividades que requieren un requerimiento energético constante y relativamente estable.
Se llama metabolismo energético aeróbico porque en el proceso se utiliza oxígeno.
El metabolismo energético aeróbico funciona cuando respiramos. El oxígeno se excreta en los pulmones y luego se transporta a las células musculares y a los diversos órganos del cuerpo a través del torrente sanguíneo.
Aquí, el oxígeno se utiliza para quemar los nutrientes y así los músculos puedan obtener energía. Esto genera dióxido de carbono, que se transporta de vuelta a los pulmones y se exhala a través de ellos. A continuación, se absorbe oxígeno fresco y el proceso se repite.
Por lo tanto, la renovación de energía aeróbica depende de que te hayas entrenado para respirar eficientemente y de que tengas pulmones fuertes que puedan extraer la mayor cantidad de oxígeno posible del aire atmosférico y excretar la mayor cantidad de dióxido de carbono posible al exhalar. Y de que tengas un corazón fuerte que pueda bombear oxígeno a todo el cuerpo.
Metabolismo energético anaeróbico
Por lo tanto, el metabolismo energético aeróbico es suficiente para mantener un nivel energético equilibrado. Sin embargo, si se requiere un esfuerzo adicional, los músculos también pueden obtener energía descomponiendo fosfatos y carbohidratos ricos en energía sin utilizar oxígeno. Esto se denomina metabolismo energético anaeróbico.
Sin embargo, esto solo se puede hacer por un período corto. Por ejemplo, al cambiar de ritmo o si se requieren movimientos de alta intensidad, como al iniciar el sprint en una carrera de 400, 800 o 1500 metros. Durante el resto de la carrera, obtendrás suficiente energía del metabolismo aeróbico en cuanto salgas de la línea de salida.
La rotación de energía anaeróbica depende de que tengas acceso a suficientes carbohidratos cuando necesitas una liberación de energía adicional.
Fundamental para nuestra supervivencia
Los dos sistemas energéticos han sido fundamentales para la supervivencia de nuestra especie. Porque mientras que en la vida cotidiana podíamos sobrevivir con la conversión de energía aeróbica, siempre teníamos la conversión de energía anaeróbica a nuestra disposición ante una amenaza de la que tuviéramos que huir.
Por ejemplo, un depredador que nos ataque. O alguna otra situación amenazante.
La explicación química de la energía muscular
Si realmente quieres tomarte tu entrenamiento en serio, debes entrenar tu metabolismo energético aeróbico y al mismo tiempo asegurarte de tener suficientes carbohidratos para el metabolismo energético anaeróbico.
Pero para entender por qué las dos formas de recambio de energía son tan importantes para tu rendimiento, necesitamos acercarnos mucho a la química detrás de la formación de energía en tus músculos.
Esto se produce de forma puramente química, mediante la división del trifosfato de adenosina (ATP) en difosfato de adenosina (ADP).
El ATP se compone de la proteína adenosina y los tres grupos fosfato que le dan su nombre. Entre estos dos últimos grupos fosfato existen enlaces energéticos. Si estos se dividen para convertir el ATP en ADP, se libera una gran cantidad de energía directamente a los músculos. Esta energía es utilizada por los músculos para contraerse o alargarse.
De ADP y de vuelta a ATP
Desafortunadamente, el cuerpo solo puede almacenar una cantidad modesta de ATP, ya que es una molécula relativamente pesada e inestable. Por lo tanto, es necesario que el ADP se convierta continuamente en ATP para que el cuerpo siga teniendo suficiente energía para sus actividades.
Esto ocurre cuando la molécula de ADP se abastece de energía mediante los procesos energéticos del cuerpo. Así, la proteína adenosina puede retener el último grupo fosfato y convertirse en ATP. Entonces, la producción de energía en los músculos puede reiniciarse.
Estas actividades generadoras de energía se llevan a cabo mediante la descomposición de grasas y carbohidratos en unas pequeñas estructuras celulares musculares llamadas mitocondrias. Estos procesos energéticos convierten el ADP en ATP. Se llevan a cabo con la ayuda del oxígeno (aeróbico), que se suministra a los músculos a través de una red de vasos sanguíneos muy finos, llamados capilares.
Se enrollan dentro y fuera de las fibras musculares para que el oxígeno pueda liberarse fácilmente a los músculos y el dióxido de carbono pueda transportarse fácilmente fuera de los músculos.
El ejercicio aeróbico tiene algunos propósitos clave:
- Mejora (o mantenimiento) de la capacidad de la circulación para transportar oxígeno, de modo que una mayor parte de la liberación total de energía durante el trabajo intenso pueda realizarse mediante procesos aeróbicos.
- Mejora (o mantenimiento) de la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno suministrado y quemar grasa y, por lo tanto, trabajar durante más tiempo.
- Mejora (o mantenimiento) de la capacidad del cuerpo para recuperarse después de un trabajo duro y así prepararse más rápidamente para un nuevo período de trabajo intensivo.
El entrenamiento se puede dividir en tres intensidades
- Entrenamiento de baja intensidad (recuperación)
- Aquí trabajas en el rango del 50-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. - Entrenamiento de intensidad moderada (entrenamiento de resistencia, por ejemplo, correr a un ritmo específico durante un tiempo más prolongado)
- Aquí trabajas en el área del 70-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. - Entrenamiento de alta intensidad (entrenamiento por intervalos, por ejemplo, intervalos de 4 x 2 km)
- Aquí trabajas en el área del 80-100% de tu frecuencia cardíaca máxima.
El entrenamiento anaeróbico tiene algunos propósitos clave:
- Mejorar (o mantener) la capacidad del cuerpo para responder rápidamente y producir fuerza rápidamente en el trabajo máximo.
- Mejora (o mantenimiento) de la capacidad de los músculos para obtener energía de forma rápida y continua durante el trabajo duro.
- Mejorar (o mantener) la capacidad del cuerpo para recuperarse después de un trabajo duro.
El entrenamiento anaeróbico se puede dividir en dos áreas principales de entrenamiento, pero se superponen en términos de intensidad de trabajo:
- Entrenamiento de velocidad y resistencia
- Entrenamiento de tolerancia
- Capacitación en producción
- Entrenamiento de velocidad
En resumen, el entrenamiento anaeróbico es aquel en el que la intensidad es muy alta y a menudo se trabaja en periodos de tiempo muy cortos.
Entrenamiento de velocidad
- El trabajo suele durar entre 2 y 10 segundos y el descanso es muy largo, ya que la intensidad del trabajo es del 100%.
El entrenamiento de velocidad y resistencia generalmente se divide en dos categorías principales:
Entrenamiento de tolerancia (entrenamiento de la capacidad anaeróbica)
- La intensidad del trabajo es del 30-100% del máximo y cuanto más dura sea la intensidad, más largo será el descanso.
- Por ejemplo, 10 x 400 metros con un descanso de 5 minutos a una intensidad correspondiente a aproximadamente el 80% de la intensidad máxima, o pueden ser 10 x 1 minuto de carrera de velocidad en el bosque, donde corres y te aseguras de trotar lentamente durante el descanso para que haya un gran cambio en el ritmo.
Entrenamiento de producción (entrenamiento del efecto anaeróbico)
- La intensidad del trabajo es del 60-100% de la intensidad máxima y con un descanso más largo que en el entrenamiento de tolerancia.
- Por ejemplo 6 x 200m al 90% de la intensidad máxima con un descanso de 6-8 minutos.
En otras palabras, se puede resumir en lo siguiente:
Aeróbico = entrenamiento de la circulación.
Anaeróbico = entrenamiento de tolerancia al ejercicio (ácido láctico)