Nutrition

Wie viele Kohlenhydrate sollte man essen?

How much carbohydrate should you eat?
Gerade im Ausdauersport sind die Glykogenspeicher in den Muskeln einer der wichtigsten Leistungsfaktoren. Die Muskelglykogenspeicher sind sozusagen komprimierte Glukose, eine Zuckerart, die in den Muskeln gespeichert wird. Kohlenhydrate ist ein Oberbegriff für alle Zuckerarten, und wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden diese letztendlich in Glukose umgewandelt. In den Muskeln wird die Glukose dann komprimiert, damit sie effizienter als Muskelglykogen gespeichert werden kann.
Wenn wir dann trainieren und Muskelglykogen verbrauchen, aber nach dem Training nicht genügend Kohlenhydrate zu uns nehmen, kann dies letztendlich dazu führen, dass unsere Speicher erschöpft sind und wir dadurch nicht mehr in der Lage sind, das zu leisten, was wir sonst hätten leisten können.
Daher ist die Menge an Kohlenhydraten einer der fünf wichtigsten Faktoren für die Aufrechterhaltung unseres Muskelglykogens und damit auch unserer Leistungsfähigkeit.
Bei der Betrachtung des Abbaus von Muskelglykogen spielen zwei Faktoren eine Rolle: Intensität und Dauer.
Nach einer Stunde Training sind die Glykogenspeicher in den Muskeln auf einem kritisch niedrigen Niveau . Um jedoch Erschöpfung zu erreichen, muss das Training für die meisten Menschen so intensiv sein, dass die Speicher bereits nach einer Stunde Training aufgebraucht sind.
Bei einem Training mit moderater Intensität dauert es hingegen oft etwa anderthalb Stunden, bis die Werte einen kritischen Tiefstand erreichen.
Aber wie viele Kohlenhydrate sollte man essen?
Dazu haben wir hier eine kleine Anleitung:
  • Wenn Sie nicht täglich trainieren, reichen 3-5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aus (beachten Sie die allgemeinen Empfehlungen).
  • Bei einem täglichen Training von etwa einer Stunde sollte die Kohlenhydratzufuhr 5-7 g pro kg Körpergewicht betragen.
  • Bei einer Stunde intensivem Training oder einer Trainingsdauer von mehr als einer Stunde sollten bis zu 7-10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufgenommen werden.
Das ist ein Mann mit einem Gewicht von ca. 75 kg. Er trainiert täglich eine Stunde und muss nach dem Aufstehen zwischen 375 und 525 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Zum Vergleich: 100 g Nudeln enthalten ca. 60 g Kohlenhydrate, er muss also knapp ein Kilo Nudeln essen (vorausgesetzt, er isst tagsüber nichts anderes, was Kohlenhydrate enthält).

Bei „ Carboloades “ können Sie beispielsweise 10 g Kohlenhydrate pro Tag überschreiten, sollten dies aber nicht über einen längeren Zeitraum tun, da Sie dann nicht genügend Eiweiß und Fett zu sich nehmen, die unter anderem wichtige Vitamine liefern.

Die Rolle von Kohlenhydraten bei der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher

Nach dem Training ist es entscheidend, die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu fördern. Dieses „anabole Fenster“ ist der Zeitraum nach dem Training, in dem der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe ist. Die Zufuhr von Kohlenhydraten kann die Glykogenspeicherung maximieren. Studien zeigen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten nach dem Training die Speicherauffüllung beschleunigen kann.

Zeitpunkt und Qualität der Kohlenhydratzufuhr

  • Unmittelbar nach dem Training : Wählen Sie schnell resorbierbare Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher schneller wieder aufzufüllen, z. B. Fruchtsaft oder ein Kohlenhydratgel.
  • Zwei bis drei Stunden nach dem Training : Integrieren Sie eine Mahlzeit reich an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, um die Muskelreparatur und die weitere Glykogenspeicherung zu unterstützen, z. B. eine große Portion Nudeln mit magerem Fleisch und Gemüse.
  • Tägliche Ernährungsplanung : Um die Glykogenspeicher während der Trainingstage optimal aufrechtzuerhalten, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, die eine gute Mischung aus komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie Proteinen und gesunden Fetten enthält.

Kohlenhydratquellen und ihre Auswirkung auf die Leistung

Es ist wichtig, die richtigen Kohlenhydratquellen zu wählen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Quinoa, Süßkartoffeln und Haferflocken sorgen für eine gleichmäßigere Energiefreisetzung als einfache Kohlenhydrate, die zu schnellen Blutzuckerschwankungen führen können. Eine Ernährung reich an komplexen Kohlenhydraten unterstützt eine bessere, langfristige Energieversorgung und kann die Ausdauerleistung verbessern.

Häufigkeit der Kohlenhydratzufuhr

Für Sportler, die mehrmals täglich trainieren, kann die häufige Zufuhr von Kohlenhydraten in kleineren Portionen dazu beitragen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Glykogenspeicher schneller wieder aufzufüllen. Dies ist besonders wichtig während intensiver Trainings- oder Wettkampfphasen.

„Kohlenhydratzufuhr“ vor Langstreckenwettkämpfen

Die Strategie, die Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor einem langen Ausdauerwettkampf zu erhöhen, kann die Glykogenspeicher optimal füllen. Dies muss jedoch sorgfältig erfolgen, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden und sicherzustellen, dass weiterhin ausreichend Proteine ​​und Fette aufgenommen werden, die ebenfalls eine wichtige Rolle für die Körperfunktionen und die Leistungsfähigkeit spielen.

Abschluss

Eine gut geplante Ernährungsstrategie mit ausreichend hochwertigen Kohlenhydraten zum richtigen Zeitpunkt ist für Ausdauersportler unerlässlich, um ihre Leistung zu optimieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Durch die Integration dieser Prinzipien in Trainings- und Ernährungsplanung können Sportler ihr Energieniveau aufrechterhalten, ihre Leistung maximieren und eine schnelle Regeneration fördern.

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