Verfasst von Jonas Manley (Lauf- und PurePower-Botschafter)

Steht dein erster Marathonlauf bevor? Vielleicht nimmst du sogar am Kopenhagen-Marathon teil, der am 15. Mai 2022 hier startet. Dann hast du wahrscheinlich schon viele Trainingsstunden und Kilometer hinter dir. Es hat dich bestimmt Blut, Schweiß und Tränen gekostet, denn ja, die Marathondistanz kann ganz schön anstrengend sein. 42,195 km sind kein Zuckerschlecken, aber die Mühe lohnt sich auf jeden Fall, wenn du die Ziellinie überquerst.

Heute möchte ich Ihnen einige Tipps geben, wie Sie Ihren ersten Marathon am besten bewältigen und gleichzeitig ein optimales Erlebnis dabei haben können.

Vorbereitungen vor dem Anpfiff

Bevor du am eigentlichen Renntag erscheinst, gibt es einige völlig unpraktische Dinge, mit denen du dich aber gut im Vorfeld auseinandersetzen solltest. Was ich vor einem Rennen immer empfehlen würde, ist Folgendes:

• Stelle sicher, dass du die Kleidung, in der du laufen möchtest, bereits am Vortag gefunden hast. Denke daran, dich den Temperaturen entsprechend zu kleiden, damit du während des Laufs nicht überhitzt.
• Dass du Gels/Energieriegel für die Reise bereitgestellt und herausgefunden hast, wo diese während des Rennens gelagert werden sollten.
• Dass du deine Startnummer vorbereitet und sie womöglich schon auf dein T-Shirt geklebt hast.
• Dass Sie sich vorher informieren, wo Sie sich am Start treffen müssen, wo Sie Ihre Oberbekleidung ablegen können, wo sich die Toiletten befinden usw.

Die oben genannten Faktoren können dazu beitragen, dass der eigentliche Renntag für Sie so stressfrei und angenehm wie möglich verläuft.

Nahrung und Flüssigkeit

Neben all den unpraktischen Dingen ist es wichtig, auch an deine Energie- und Flüssigkeitsspeicher zu denken. Vermeide es, in den Tagen vor dem Marathon deine Ernährung komplett umzustellen. Iss, was dir normalerweise guttut und was du gerne isst, um deine Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.

Das kann Pizza, Brot, Nudeln oder etwas anderes sein, was Ihnen zusagt.

Was die Flüssigkeitszufuhr angeht, achten Sie darauf, ausreichend zu trinken (empfohlen werden 1,5 bis 2 Liter pro Tag). Vermeiden Sie jedoch den Fehler, zu glauben, Sie müssten 4 Liter trinken, weil das angeblich besser sei! Das stimmt nicht, denn Sie scheiden dadurch nur wichtige Mineralien und Salze wieder aus.

Sie können das Wasser mit Hydro-Tabs anreichern – so stellen Sie auch sicher, dass Ihre Mineralien- und Salzvorräte optimal sind.

Energieaufnahme während des Weges Schritt für Schritt

Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig es ist, während des Trainings ausreichend Energie und Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Der Grund dafür ist, dass Ihre Glykogenspeicher nur für 60 bis 90 Minuten Ausdauertraining ausreichen.

Das hängt natürlich davon ab, ob Sie vor dem Rennen ausreichend Energie zu sich genommen haben und mit welcher Intensität Sie laufen. Gefüllte Glykogenspeicher liefern Energie und ermöglichen es Ihnen, Ihre Leistung aufrechtzuerhalten.

Sind Ihre Glykogenspeicher vollständig erschöpft, sinkt auch Ihre Leistungsfähigkeit entsprechend. Und genau das wollen wir vermeiden.

Daher ist es für Sie von Vorteil, 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren und bei einem Marathonlauf sogar bis zu 60-90 Gramm.

Mein persönlicher Energie-/Flüssigkeitsplan für die Marathondistanz sieht folgendermaßen aus:

• Vier Stunden vor dem Start werde ich eine Portion Haferflocken mit Milch und Zucker essen.
• Trinke regelmäßig bis zum Start, vorzugsweise Wasser mit Carbo Race oder Hydro Tabs, um einen optimalen Elektrolythaushalt zu gewährleisten. (Höre eine Stunde vor dem Start auf zu trinken, damit keine unnötige Flüssigkeit im Körper verbleibt, die nicht aufgenommen wird und nur herumschwirrt.)
• Eine Stunde vor dem Start des Rennens werde ich einen Energiesnack oder eine Banane essen.
• Nach dem Start beginne ich bereits bei Kilometer 5 mit dem Trinken. Oder ich nehme nur ein paar kleine Schlucke.
• Bei Kilometer 7–8 nehme ich mein erstes Gel zu mir. Denkt daran, Gels zu essen. 30 Minuten bevor Sie die Energie tatsächlich benötigen. So vermeiden Sie, Ihre Energiespeicher zu leeren.
• Bei Kilometer 10 möchte ich Wasser trinken. Schon 2 % Flüssigkeitsverlust beeinträchtigen die Leistung, daher ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig!
• Bei Kilometer 15-16 werde ich wieder ein Gel und Wasser zu mir nehmen.
• 20 km – wieder ein Schluck Wasser.
• Bei Kilometer 23-23 werde ich wieder ein Gel und Wasser zu mir nehmen.
• 25 km – vielleicht noch einmal einen Schluck Wasser. Schüttel dir etwas über den Körper, um ihn abzukühlen.
• 30 km – noch ein Schluck Wasser + Gel
• 35 km – wieder Gelzeit, Wasser nachfüllen.

*Wenn ich schreibe, spüre ich, wenn möglich, in meinem Körper, wie schwer es mir fällt. Wenn ich zusätzliche Energie brauche.

Wenn Sie zu denjenigen gehören, die zusätzliches Wasser benötigen, können Sie Eine Softdrinkflasche in der Hand ist der richtige Weg für dich! Hier kannst du einen kleinen Carbo-Rausch untermischen, um deinem Körper gleichzeitig Kohlenhydrate zuzuführen.

Disposition während des Rennens selbst

Ich würde Ihnen immer raten, langsam anzufangen.

Übertreibe es nie und achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, damit du nicht Gefahr läufst, an die berüchtigte "Mann-Wand" zu geraten und komplett abschalten zu müssen.

Planen Sie Ihren Lauf gerne so, dass Sie die nötigen Ressourcen haben, um ihn schrittweise zu absolvieren. Das bedeutet, dass Sie Ihr Tempo mit der Zeit langsam steigern. Die Marathonstrecke ist anspruchsvoll – das lässt sich nicht vermeiden.

Und es erfordert viel Vorbereitung. Da du das Training aber gerade abgeschlossen hast, hast du auch reichlich Gelegenheit zum Üben. Wenn du das Tempo durchgehend halten kannst, ist ein negativer Split mit progressiver Steigerung am besten geeignet. Gleichzeitig erhöhst du natürlich auch während der Trainingseinheiten deine Energiezufuhr.

Nach Ihrem Marathon

Nach einer so langen Trainingseinheit ist es nicht sicher, ob du danach Hunger verspürst. Das ist völlig normal und natürlich, da der Körper das Hungergefühl hormonell unterdrückt. Dennoch ist es für deine Regeneration wichtig, deine Energiespeicher aufzufüllen. Wenn dir das Essen schwerfällt, könntest du beispielsweise Carbo Race trinken und mit einem Protein-Snack ergänzen. Nach einer anstrengenden Einheit ist es wichtig, dass du genügend Kohlenhydrate, Proteine ​​und Flüssigkeit zu dir nimmst, damit dein Körper optimale Bedingungen für die Regeneration hat. Die richtige (und ausreichende) Ernährung verkürzt außerdem deine Erholungszeit.